Vitamin D durch Sonne

Vitamin D: Wie eine natürliche Liebesbeziehung das Leben verlängert

Vitamin D durch Sonne: Vitamin D im Blut ist heute Mangelware. Manche Wissenschaftler gehen sogar so weit, zu sagen, dass mehr Menschen an einem Vitamin-D-Mangel sterben als an Hautkrebs. Dabei läge schadenbegrenzende Abhilfe so nahe.  ​

Vitamin D durch Sonne: Vitamin D im Blut ist heute Mangelware. Manche Wissenschaftler gehen sogar so weit, zu sagen, dass mehr Menschen an einem Vitamin-D-Mangel sterben als an Hautkrebs. Dabei läge schadenbegrenzende Abhilfe so nahe. 


Die Sonne scheint. Das Wetter ist großartig. Beste Voraussetzungen um unsere Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Und damit eine auf die Probe gestellte Liebesbeziehung in Schwung zu bringen.

 

Vitamin D und Sonne

Vitamin D durch Sonne: Wer rausgeht, ist glücklich und gesund

Gehen Sie raus! Genieße Sie die Sonnenstrahlen, wie sie langsam über Ihren Körper streicheln. Sie sanft berühren. Dann immer stärker werden. Sie kitzeln und betören. Und schließlich wie in einer Symphonie der Sinne am Höhepunkt in einem berauschenden Schlussakt münden: Der Produktion von Vitamin D.

Je nach Hauttyp reichen 5-25 Minuten täglich, um Ihre Knochen und Muskeln zu stärken sowie Depressionen und Müdigkeit vorzubeugen. Um Ihnen somit langfristig ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern - zumindest von März bis Oktober.

Nützen Sie deswegen die Vorzüge des Sonnenbadens. Denn Vitamin D hat bei etlichen weiteren gesundheitsfördernden Wirkungen seine Finger im Spiel. Rezeptoren finden sich demnach in fast allen unseren Organen. Gefüllte Speicher wirken sich somit auch günstig auf Immunsystems, Hormonausschüttung sowie Fruchtbarkeit aus. Darüber hinaus verlängert Vitamin-D unser Leben. Ein wahrliches Multitalent also, dieses Vitamin D. Aber Vorsicht - nicht zu lange baden.

All diese Vorzüge  verdanken wir der großen Liebe zwischen Haut und Sonne. Sie dürfen sie nur nicht voneinander trennen.

Das Liebesspiel: Aktivierung von Vitamin D

Die Vorstufe von Vitamin D (7-Dehydrocholesterol) wartet sehnsüchtig in unserer Haut auf seine große Liebe. Die Sonnenstrahlen (genauer: Ultraviolette Strahlung, UVB). Wenn dann endlich ausreichend Sonnenstrahlen auf unsere Haut fallen, geht es los. Dann vollzieht sich endlich die Verwandlung. In ihrer innigen Liebe verschmelzen die beiden und es bildet sich deren "Sprössling" -  das Prä-Pro-Hormon. Aus diesem bildet sich später in Leber und Niere das Vitamin-D-Hormon, welches für die vielen positiven Wirkungen auf unseren Organismus verantwortlich ist. 80-90 Prozent werden auf diese Art gebildet.

Zumindest in der Theorie.

In der Praxis zeichnet sich ein etwas anderes Bild.

Westlicher Lebensstil verhindert Synthese

Nur 60 % der Österreicher erreichen ausreichende Vitamin-D-Mengen (50 nmol/Liter) im Blut.

Denn leider halten viele die beiden Liebenden auf Distanz. Deshalb ist die Versorgung sogar im Sommer bei vielen unzureichend. Demnach verhindert vor allem der westliche Lebensstil die Synthese von Vitamin D. Selbst wenn die Haut im Zuge der Ausbreitung des Menschen über den gesamten Globus heller wurde, um mehr UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Bildung zu nutzen, verhindern heute doch Kleidung sowie zunehmend mehr Zeit, die wir in Innenräumen verbringen, die Bildung von Vitamin D.

Und was viele nicht wissen:  Sonnenschutzcreme mit dem Lichtschutzfaktor 30, reduziert die Vitamin-D-Synthese in der Haut um 98 Prozent.

Die Vitamin-D-Bildung ist von folgenden Faktoren abhängig

Sonnencreme

Kleidung

Glas, Plexiglas, Plastik

Hauttyp

Starkes Übergewicht

Aufenthaltsdauer im Freien

Breitengrad

Tageszeit

Witterung

Jahreszeit

Empfehlungen erhöht

Obwohl nur maximal 10-20 Prozent des Vitamins durch Nahrung zugeführt werden, sahen sich die Ernährungsgesellschaften in Österreich, Deutschland und der Schweiz dazu bewogen, gegenzusteuern. Die empfohlene Zufuhrmenge über die Nahrung wurde deswegen von 5 auf 20 vervierfacht. Und das obwohl, die Ernährung eine weitaus schlechtere Quelle für Vitamin D ist als Sonnenstrahlen.

Vitamin-D-Versorgung

Vitamin D durch Sonne und Nahrung

Trotzdem: Ein Mangel hätte  weitreichende Folgen und deshalb war dieser Schritt unumgänglich.

Vitamin-D-Mangel

Ein Mangel kann vordergründig eine Störung des Kalzium- und Phosphathaushaltes verursachen. Die Knochen werden unzureichend mineralisiert und können sich erweichen sowie verformen. Im Säuglings- und Kindesalter sprechen wir dann von Rachitis. Zu den Folgen zählen neben der Deformierung des Skeletts, Muskelschwäche und gesteigerte Infektanfälligkeit. Aber auch bei Erwachsenen kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Als Auswirkung der Demineralisierung des Knochens kann sich Osteomalazie entwickeln, die Erweichung der Knochen.

Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin-D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Durch den Vitamin-D-Mangel treten oftmals auch Muskelschwäche zusammen mit Osteomalazie/Osteoporose auf. Erhöhte Sturzgefahr und somit synchron hohe Knochenbruchgefahr - insbesondere für Schenkelhalsfrakturen - zählen zu den prominenten Auswirkungen.

Laut Studien weisen 40–100 % der über 65-jährigen Männer und Frauen in Europa und in den USA einen Mangel auf.

Zudem wird der Einfluss eines Vitamin-D-Mangels bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Rheuma, Morbus Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose und Krebs diskutiert.

Trotzdem werden Supplemente für den gesunden Erwachsenen  nicht empfohlen.

Supplemente Ja/Nein?

Supplemente besitzen im wesentlichen zwei grundlegende Nachteile.

Erstens: Bei ausgewogener Ernährung sowie Lebensstil kommt es bei gesunden Menschen ohnehin selten zu einem Nährstoffmangel. Nahrungsergänzungsmittel bieten deswegen keinen Mehrwert.

Zweitens: Vitamin D stellt aktuell ein sehr gehyptes Forschungsgebiet dar. Auffällig im Zusammenhang mit den vielen Studien: Wer nach einem Zusammenhang zwischen einer niedrigen Vitamin-D-Konzentration im Blut und Krankheiten suchten, fand diesen in der Regel. Wer aber nach einen Zusammenhang zwischen eingenommenem Vitamin-D-Supplementen und einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen suchte, wurde nicht fündig. Das Vitamin D aus natürlichen Lebensmitteln und das durch UVB-Strahlen gebildete, sind demnach nicht mit synthetischen Quellen vergleichbar.

Vitamin D nur bei Risikogruppen empfohlen

Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten wird deshalb nur dann empfohlen: Wenn weder durch die Ernährung, geschweige denn mittels körpereigener Vitamin D-Bildung durch Sonnenbestrahlung die Versorgung gewährleistet ist. Das ist insbesondere bei nachfolgenden Risikogruppen der Fall:

Risikogruppen

Menschen, die Risikogruppen angehören, empfehlen wir großzügig Vitamin D. Wichtig ist aber, dass diese vorher den Spiegel messen und in Absprache mit einem Arzt handelt. Denn wenn Sie keinen Mangel aufweisen, brauchen Sie auch nichts zu nehmen.

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Hohes Alter

Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Vitamin-D-Syntheseleistung der Haut deutlich ab. Zusätzlich verbringen ältere Menschen (über 65) viel Zeit in Räumen. Das alles führt dazu, dass das Vitamin-D-Defizit insbesondere bei Älteren sehr hoch ist.

Personen mit dunkler Haut

Je hoher der Gehalt an Melanin, desto niedriger die Synthese.

Säuglinge

Die Haut von Säuglingen ist sehr sensibel und sollte deswegen keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden. Darüber hinaus enthält Muttermilch einen sehr niedrigen Vitamin-D-Gehalt. Aus diesen Gründen besteht oft eine Unterversorgung.

Verschleierte Menschen

Kleidung hindert die Vitamin-D-Synthese in der Haut.

Übergewichtige

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es auch unter anderen in den Fettzellen gespeichert. Je voluminöser der Körper, desto mehr Vitamin D wird in den Fettzellen "verschluckt".

Pflegebedürftige

Sie kommen selten ins Freie und weißen demnach keine ausreichende Sonnenexposition auf.

Chronische Kranke

Insbesondere Leber- und Nierenerkrankungen hindern die Vitamin-D-Aufnahme.

Wie sollte ich richtig handeln um meine Vitamin-D-Versorung zu gewährleisten?

Wenn Sie keiner Risikogruppe angehören, wäre es für Sie am leichtesten, einfach rauszugehen. Von März bis Oktober reichen - je nach Hauttyp - 5 bis 25 Minuten, um die Versorgung zu gewährleisten (wenn Sie zwischen 12 und 15 Uhr rausgehen). Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr können Sie die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppeln.

Hier gilt prinzipiell: Je mehr Hautoberfläche sich der Sonne "hingeben", desto mehr Vitamin D kann gebildet werden.

Und wenn der Speicher voll ist, reicht das oft über die Wintermonate hinaus. Denn Vitamin D kann für längere Zeit gespeichert werden. Denkern Sie also daran. Es kommen auch schlechtere Zeiten.

Vitamin D im Winter

Leider ist diese Beziehung nicht immer vom Glück verfolgt. Vor allem im Winter ist die Bildung eingeschränkt. Die Liebesbeziehung gerät an seine Grenzen. So führen die Sonne und die Vorstufe von Vitamin D vor allem in der kalten Jahreszeit eine Fernbeziehung. Zu wenig Sonne gelangt auf unsere Haut. Zu viel Kleidung umhüllt unsere Körper. Deshalb kann auch weniger Vitamin D gebildet werden. Um die Liebe weiter lodern zu lassen, müssen Sie in dieser Zeit länger nach draußen gehen um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Darüber hinaus kann insbesondere im Winter die Ernährung einen wichtigen Anteil an der Versorgung leisten. Ich versuche im Winter, so oft wie nur irgendwie möglich, rauszugehen. Dazu lasse ich (soweit es die Temperatur zulässt) zumindest Hände und Kopf solange wie realisierbar an der Sonne schnuppern. An Tagen mit höheren Temperaturen versuche ich der Sonne so viel Hautoberfläche wie möglich zu bieten. Die Mittagsstunden sind hier die Effektivsten.

Nahrung 


Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D. Vordergründig finden wir sie in fettreichem Fisch, Hühnereigelb, Käse und Leber(-tran). Aber auch pflanzliche Quellen existieren. Primär in Avocados und Kakao verstecken hier hohe Mengen des lebenswichtigen Stoffes. Aber auch in Champions und Pilzen verbergen sich Vitamin-D-Gehalte - wenn auch kleine. Die Aufnahme über die Nahrung deckt nur circa 10-20 % des Bedarfes ab. Und hat deswegen eine untergeordnete Bedeutung in der Versorgung der Vitamin-D-Spiegel. Trotzdem kann sie für Personen, die ihren Bedarf nicht über UVB-Strahlung decken können, eine Bereicherung darstellen.

Vitamin D durch Sonne

Pflanzliche Lebensmittel (µg/100g)Tierische Lebensmittel (µg/100g)
Avocado (5)Lebertran (170-3800)
Pilze (2)Leber (1,7)
Kakao (5)Fettreiche Fischarten (4-25)
Pilze mit Sonne (191-?)Hühnerei (2,9)
 Käse (1)

Vitamin D bei Veganern

Vitamin D gehört in Mitteleuropa generell zu den Mangelvitaminen. Die Ernährungsweise hat dennoch einen relativ geringen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel. Dennoch weisen Veganer insgesamt die niedrigsten Vitamin-D-Spiegel auf. Achten Sie insbesondere auf eine ausreichende Exposition mit Sonne. Zusätzlich können Avocados, Champignons und Kakao (ohne Zucker) einen Beitrag zur Vitamin-Versorgung leisten. Eine gute und abwechslungsreiche Speisenplanung ist hier unabdingbar. Und wer wirklich alles richtig machen will, kauft regionale Zutaten. Supplemente sind auch hier nicht nötig. Befolgen Sie die Empfehlungen und gehen Sie gefälligst raus.

Neue vegane Vitamin-D-Quelle

Pilze können analog zum Menschen Vitamin D bilden. Werden sie am Tageslicht hochgezogen, dann produzieren sie Vitamin D. Auf diese Weise können sie zu einer wertvollen Vitamin-D-Quelle werden. Leider werden Champignons industriell in dunklen Anlagen gezogen, weshalb sie keinen sehr hohen Mengen an Vitamin-D aufweisen. Sie können diese allerdings in die Sonne legen. Nach 25 Minuten bildete sich in einem Versuch durchschnittlich 191 μg/100g. Das funktioniert offenbar auch mit geschnittenen und getrockneten Pilzen. Nutzen Sie also den Sommer. Trocknen Sie Champignon, Shiitake und Co. Das Vitamin D in den Pilzen soll sehr stabil sein. Deshalb können diese im Winter eine tolle Quelle bilden.

Gibt es zu viel Sonne

Eine Vitamin-D-Überdosierungen ist durch Sonnenbaden nicht möglich. Lediglich durch eine erhöhte orale Zufuhr (dauerhaft > 100 Mikrogramm pro Tag) von Supplementen kann es zu einer Überdosis kommen. Jedoch kann durch zu viel Sonnenstrahlen das Risiko für die Entstehung von Hautkrebs erhöht werden. Daher ist eine häufige und intensive Sonnenbestrahlung im Sommer zur Mittagszeit nicht zu empfehlen. Im Optimalfall lassen Sie Ihre Haut nie verbrennen. Versuchen Sie, eine möglichst gleichmäßige Bräunig zu erreichen. Dafür sollten Sie bereits aus der Sonne gehen, bevor sich eine Rötung bildet. Ich persönlich gehe im Sommer bei starker Sonnenstrahlung in den Morgen- und Abendstunden mit freiem Oberkörper und freien Beinen raus. In der Zeit der größten UVB-Strahlung  (12-15 Uhr), schmiere ich mich hingegen mit Sonnencreme ein.

Vitamin D und Sonnencreme

Generell gilt: Je höher der Sonnenschutzfaktor, desto niedriger die Bildung von Vitamin D. In einem mit einem Sonnenschutzfaktor 15 durchgeführten Studie zeigte sich allerdings auch, dass viele Konsumenten die Anwendungsempfehlungen der Hersteller missachten und die Sonnencreme in zu dünnen Schichten auftragen. Selbst jene Teilnehmer, die allen Anwendungsempfehlungen folgten, hatten nach einer Woche eine deutlich erhöhte Menge an Vitamin D im Blut. Das Auftragen von Sonnencremes, hemmt also die Synthese offenbar nicht in dem Ausmaß, wie einst angenommen. Zumindest mit einem gemäßigten Sonnenschutzfaktor. Sie können also Ihre Speicher aufladen, ohne sich zu verbrennen.

Solarium

Die Strahlen streichelten über Ihren Körper. Berührten Sie sanft. Und kitzelten Sie. Doch am Höhepunkt kam es nicht zur Produktion von Vitamin D. Es war eine andere, die Sie verführte. Viele Solarien bräunen nicht mit UVB-Strahlung. Deshalb können sie für die Vitamin-D-Versorgung keinen Beitrag leisten. Aber dem nicht genug: Durch übermäßiges Bräunen in Solarien kann das Risiko der Krebsentstehung erhöht werden.

Vitamin D durch Sonne: Fazit

Das größte Thema im Gesundheitssystem ist in diesem Zusammenhang: Wie bekommen ich mehr Leute dazu regelmäßig ins Freie zu gehen - ohne sich zu verbrennen. Wenn sie das machen und vordergründig im Sommer ihre Speicher auffüllen. Und im Winter von den Reserven leben würden, wäre vieles gut. Zusätzlich starken körperliche Bewegung und Sport im Freien Muskeln und Knochen.

Weil sich aber entgegen den Empfehlungen heute viele hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten, wird der Anteil, welcher über die Ernährung beigetragen wird immer wichtiger. Viele Menschen führen aber auch, ohne je einen Spiegel gemessen zu haben willkürlich Vitamin-D-Supplemente zu um damit ihr ansonsten nicht gesundheitsförderliches Verhalten zu kaschieren. Das ist weder nötig noch nützlich.

Vielmehr kann durch Aufenthalte im Freien und bei entsprechender Sonnenbestrahlung sowie ausgewogener Ernährung eine gute Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.

Jetzt liegt die Entscheidung bei Ihnen. Wollen sie gesünder leben? Und die Liebesbeziehung unterstützen? Dann gehen Sie raus und lassen der Sonne die Arbeit erledigen. Oder wollen Sie nur einen gesunden Lebensstil vortäuschen? Dann bleiben Sie vor dem TV-Gerät sitzen und nehmen Sie Supplemente.

 

Auch interessant: Wie Ernähre ich mich gesund? 19 Tipps für eine gesunde Ernährung.

Quellen

lation“. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition56, Nr. 6 (Juni 2013): 692–701. https://doi.org/10.1097/MPG.0b013e31828f3c05.

DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. s.l.: DGE + ÖGE, 2015.

Holick, Michael F. „Vitamin D Deficiency“. New England Journal of Medicine357, Nr. 3 (19. Juli 2007): 266–81. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553.

Hollis, Bruce W. „Circulating 25-Hydroxyvitamin D Levels Indicative of Vitamin D Sufficiency: Implications for Establishing a New Effective Dietary Intake Recommendation for Vitamin D“. The Journal of Nutrition135, Nr. 2 (1. Februar 2005): 317–22. https://doi.org/10.1093/jn/135.2.317.

Lee, Ji Yeon, Tsz-Yin So, und Jennifer Thackray. „A Review on Vitamin D Deficiency Treatment in Pediatric Patients“. The Journal of Pediatric Pharmacology and Therapeutics18, Nr. 4 (Dezember 2013): 277–91. https://doi.org/10.5863/1551-6776-18.4.277.

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/06_14/EU06_2014_S23_S26.pdf

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-062012/vitamin-d-das-hormon-der-streithaehne/

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#sonnenexposition

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